Ostatnio miałem lekki kryzys, stąd brak wpisów.. Cos tam trenowałem ale szału nie było. Z dietą za to była lipa, za mało kalorii sporo syfu. Wracam od wczoraj na właściwe tory. Wczorajszy trening klatki w końcu zrobiony na maksa. Mam nadzieje że uda się tez utrzymać dietę. Miałem ostatnio taki problem że najadałem się połową normalnej porcji [...]
Zmiany dopisane: PONIEDZIAŁEK Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie - 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie - 12,10,8,8 - rozpiętki na ławce poziomej 4 serie - stały ciężar Triceps - pompki na poręczach 3 serie - max 12-15 powt. (jeśli będzie potrzeba, to z dodatkowym obciążeniem) - prostowanie ramion na [...]
[...] sobie: 5 minut orbitrek wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10 2x drop set 8,12 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x10 2x drop set 8,12 wyciskanie sztangielek na ławce skośne+rozpiętki drop set 2x8,12 na koniec rozpiętki+wyciskanie 1x8,12+5,15 uginanie przedramion ze sztangą+uginanie ze sztangielkami 4x10,10 uginanie ze sztangielkami 1x15
Witam panie Jacku! Zastosowałem się do pana sugestii odnośnie treningu placów i liczby powtórzen (nadmienie tu że jestem ekto)i ułożyłem sobie następujący plan: Poniedziałek Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6/8 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8 -Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8 Biceps: -Uginanie ramion ze [...]
Tyro-male poprawki. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3*25-15 RACZEJ SPIECIA UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO - 3*25-15 ODWROTNE SPIECIA podciaganie szerokm nachwytem - 20,10,8,6-8,12-15 DASZ RADE PODCIAGNAC SIE SZEROKIM NACHWYTEM 20POWT.? cw 1 i 2 laczone MYSLE ZE Z TYMI SERIAMI LACZONYMI TO NA RAZIE POWINIENES SOBIE ODPUSCIC, PRZY TEJ WADZE I DOBORZE [...]
moje cwiczenia na klatke skladaja się z 7 cwiczeń 3 serie po 12/10/8 WYCISKANIE NA MASZYNIE SIEDZAC WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wspięcia na palcach 3 serie x 12 powtórzeń Plecy: ściaganie wyciągu górnego w siadzie, wiosłowanie hantlem 4 serie x 12 powtórzeń Klatka: wyciskanie sztangi na płasko, rozpiętki 4 serie x 12 powtórzeń Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie x 10 powtórzeń Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń [...]
1 dzień Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę. 3x 12/10/8 4s 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12/10/8 od 10 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół. 3x 8/10/12 zbedne 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 2x 12 3s Przedramię: 1. Uginanie nadgarstków [...]
1 dzień Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę. 3x 12/10/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12/10/8 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół. 3x 8/10/12 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 2x 12 Wywal albo skos w gore albo w dol a do rozpietek dodaj 1 [...]
wtorek plecy - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 15 10 8 6 - sugerowałbym martwy, jest wg. mnie o wiele skuteczniejszy zawsze tu robie martwy i dla urozmaicenia dałem to - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10 *4 -.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 10 *4 - koniecznie musisz pomysleć nad drązkiem- [...]
Witam. Po raz pierwszy na siłownie poszedłem po namowie kumpla w grudniu ubiegłego roku. Od tamtej pory regularnie ćwiczę :) Diety na początku nie miałem żadnej... po prostu nie wiedziałem, że jest ona taka ważna, dopiero przed cyklem kreatynowym, który kończę w tym tygodniu ustawiłem dietę i się jej trzymam:) Przez okres 3-4 miesięcy chcę zrzucić [...]
[...] Nie mam ławki skośnej ; - przestudiowałem planik, ale mam trochę wątpliwości, które z podanych przez Ciebie ćwiczeń są ćwiczeniami izolowanymi? Wiem, że rozpiętki do nich należą, ale nie wiem co z resztą... Mam jeszcze jedno pytanko natury kosmetycznej - mam lekką dysproporcję między lewą, a prawą ręką (prawa jest ciut [...]
[...] wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10-8 wyciskanie na maszynie hammer 4x15-12 wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x12-10 unoszenie scisniętego kettla przed siebie 5x10 rozpiętki na ławce poziomej 1x30 ______________ Samopoczucie tragiczne, mocy zero. Forma chyba coraz lepsza, woda powoli schodzi. Jutro robię ładowanie. Ale szczyt formy [...]
[...] (12-8 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(góra lub dół)-3 serie (12-8 powt.) wyrzuc . -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.) Tricepsy: podejzewam ze 4 cwiczenia bedzie ciezko po klace dalbym biceps ŚRODA: daj triceps bo przy [...]
WTOREK: PLECY (12) Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4x10 Podciaganie sztangi w opadzie 4x12 MC 4x12 BICEPS (8) Podciąganie na drazku waskim podchwytem 4x12- zamiast tego uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x12- jako pierwsze ćwiczenie CZWARTEK: KLATKA (10) Wyciskanie sztangi na lawce [...]
[...] z hantlą w oparciu o ławkę 8. Prostowanie ramienia z gumą zza głowy Dzień 4 Nogi (po raz drugi) \-) Dzień 5 Barki + brzuch 1. Wyciskanie hantelek siedząc 2. Odwrotne rozpiętki 3. Unoszenie rąk przodem 4. Arnoldki 5. Wznosy bokiem 6. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia z gumą/hantelkami (by tu ze sobą skończyć }:-() + BRZUCH jak [...]